Estei nyugalomért: négy egyszerű jógapózzal könnyebb elaludni

Tíz perc, ami megnyugtatja az elmét és a testet

Egy rövid, mindössze tízperces esti jógagyakorlás már jelentősen segíthet abban, hogy könnyebben lazuljunk el lefekvés előtt. Nem kell hozzá bonyolult testhelyzeteket végezni vagy erőteljes erőfeszítést tenni, elég néhány egyszerű póz, amellyel a felgyülemlett stressz oldható és az idegrendszer nyugalmát elősegíthetjük.

Négy könnyen kivitelezhető jógapóz

Fontos, hogy a gyakorlatsor nem a fizikai terhelésről szól, hanem az ellazulásról. Íme a gyakorlatok:

• Gyermekpóz: térdeljünk le, üljünk a sarkunkra, majd lassan hajoljunk előre és támaszkodjunk a homlokunkkal a földre vagy párnára. Ebben a helyzetben 2-3 percig lassú, mély légzéssel maradjunk.
• Oldalra döntött térdek fekve: fekve húzzuk a térdeket a mellkashoz, majd oldalra billentsük őket, karok T alakban, hogy a derék és a gerinc feszültsége oldódjon.
• Lábak a falon: feküdjünk a fal közelében, lábainkat emeljük fel és támaszkodjunk függőlegesen a falra, a fenekünk pedig maradjon közel a falhoz. Ez elősegíti a vérkeringést és az idegrendszer megnyugtatását.
• Lágy ringatózás: fekve húzzuk a térdeket a hónalj irányába, majd finoman hintázzunk egyik oldalról a másikra, egyenletes légzéssel.

Tudatos légzés, a 4-7-8-as technika

Az esti jóga mellé nagyon ajánlott a 4-7-8-as légzés elsajátítása: négy másodpercig belélegezni, hét másodpercig bent tartani, majd nyolc másodperc alatt lassan kifújni a levegőt. Ezzel a technikával a pulzus csökken, az elme nyugalomba kerül, így 3-4 ismétlés is jelentős hatású lehet.

Estei szokások, amelyek segítik az elalvást

A jóga mellett figyeljünk oda a hálószoba környezetére is. Érdemes legalább egy órával lefekvés előtt fokozatosan csökkenteni a világítást, kerülni a képernyőket, és olyan hőmérsékletet teremteni, ami kb. 18-20°C, mert ez kedvezőbb az alváshoz. A levendula vagy kamilla illóolaj pár cseppje segíthet a nyugalom megteremtésében. Szintén hasznos lehet a memóriahabos párna alkalmazása, ha gyakran merev nyakkal ébredünk.

Az elme lecsendesítése és a pihentető rutin

Estei naplóvezetés formájában is rendezhetjük gondolatainkat, amivel csökkenthető a lefekvés utáni aggodalmaskodás. Ha a jóga, a tudatos légzés és a nyugodt környezet rendszeressé válik, az esti készülődés könnyebben rutinná alakulhat, és hozzájárul a mély, pihentető alváshoz.

---

Forrás: Kárpátinfo.net