Több fehérjét fogyaszthatunk: 11 étel, ami lekörözi a tojást

A tojás szerepe a fehérjebevitelben

Egy nagyobb tojás körülbelül 6 gramm teljes értékű fehérjét tartalmaz, amely a szervezet számára esszenciális aminosavakat biztosít. Fontos szerepe mellett azonban nem az egyetlen, amely segítheti a napi fehérjeszükséglet fedezését.

Alternatív fehérjeforrások: halak és növényi alapú ételek

• Tonhalkonzerv: körülbelül 85 grammos adagban 20-22 gramm fehérjét kínál, emellett gazdag omega-3 zsírsavakban.
• Lazac: egy adag körülbelül 20 gramm fehérjét tartalmaz, plusz fontos D-vitamin és omega-3 zsírsavak forrása.
• Kemény tofu: egy csésze akár 20 gramm fehérjét biztosít, növényi eredetű, sokoldalúan felhasználható.
• Garnélarák: fedezi a fehérjeigényt 18-20 grammal egy adagban, miközben jódot, szelént és B12-vitamint is tartalmaz.
• Főtt lencse: magas rosttartalma mellett 18 gramm fehérjét ad egy csészével, ideális húsmentes napokra.
• Edamame (fiatal szójabab): 17-18 gramm fehérje mellett fontos ásványi anyagokat is nyújt.

Tejtermékek és magvak, mint kiegészítő források

• Görög joghurt: fajtától függően 10-17 gramm fehérjét tartalmaz, valamint kalciumot és probiotikumokat.
• Cottage cheese: körülbelül 12-14 gramm fehérjét tartalmaz, kazein fehérjében gazdag, amely lassan szívódik fel.
• Tej: egy pohár kb. 8 gramm teljes értékű fehérjét kínál, kalcium- és D-vitamin-forrásként is jelentős.
• Quinoa: teljes értékű növényi fehérje, 8 gramm egy csészében, ráadásul gluténmentes és rostban gazdag.
• Tökmag: egy 30 grammos marék 7-9 gramm fehérjét, valamint ásványi anyagokat és egészséges zsírokat biztosít.

Miért érdemes változatosan fogyasztani?

Lauren Manaker dietetikus hangsúlyozza, hogy a különféle fehérjeforrások együttes fogyasztásával a szervezet többféle tápanyaghoz juthat hozzá, ami támogatja az izmok fenntartását, az immunrendszert, valamint a hosszabb teltségérzetet.

A változatos étrend tehát nemcsak a fehérjebevitel szempontjából előnyös, de egészségünk megőrzésében is kulcsszerepet játszik. A tojást nem kell kizárni, de kár lenne csak rá hagyatkozni.

---

A fehérjedús étkezések összeállításában segítséget nyújtanak a halak, tejtermékek, hüvelyesek és különböző magvak, amelyek kulcsfontosságúak lehetnek mindennapi étrendünkben.

---

Forrás: Kárpátinfo.net